संपादक का नोट: कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द का अनुभव होने पर तुरंत रुक जाएं।



सीएनएन

चलना लंबे समय से समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता रहा है। यह शारीरिक गतिविधि आपके दिल को मजबूत कर सकती है, रक्तचाप कम कर सकती है, आपकी हड्डियों को मजबूत रख सकती है और कैलोरी बर्न कर सकती है। जब बाहर किया जाता है, तो आप प्रकृति में समय बिताने से अतिरिक्त लाभ प्राप्त करते हैं, जैसे तनाव के निम्न स्तर, बेहतर ध्यान और बेहतर मूड।

यद्यपि आपका दैनिक संवैधानिक अल्फ्रेस्को लेना हमेशा संभव नहीं होता है। जब मौसम या अन्य कारक आपको घर के अंदर ले जाते हैं, तो इसके बजाय ट्रेडमिल कसरत पर विचार करें।

ट्रेडमिल अमेरिकी स्वास्थ्य क्लबों में शीर्ष तीन सबसे लोकप्रिय उपकरणों में से एक हैं 2022 IHRSA हेल्थ क्लब उपभोक्ता रिपोर्ट. कुछ 53 मिलियन लोग 2017 में उनका उपयोग कर रहे थे, और अमेरिकी ट्रेडमिल निर्माण उद्योग में वृद्धि हुई 2.3% सालाना औसतन 2018 और 2023 के बीच, उद्योग बाजार अनुसंधान समूह IBISWorld की रिपोर्ट।

इससे पहले कि आप ट्रेडमिल पर कूदें और अपनी पसंदीदा गति से चलना शुरू करें, हालाँकि, एक कसरत पर विचार करें जहाँ आप गति और झुकाव दोनों को बदलते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक उत्पादक सत्र हो सकता है।

लिविंगस्टन, न्यू जर्सी में एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और जिला प्रशिक्षण सुविधा के सह-मालिक डैन बुलाय ने कहा, “ज्यादातर लोग ट्रेडमिल की झुकाव सुविधा का उपयोग करने के बारे में नहीं सोचते हैं।” “लेकिन अधिकांश शोध इस विचार का समर्थन करेंगे कि झुकाव पर चलने की चयापचय लागत नाटकीय रूप से कसरत की कठिनाई को बढ़ाएगी।”

बुलय ने कहा कि यदि आपको चलने की गति बढ़ाने या चलने से लेकर दौड़ने तक में परेशानी हो रही है तो एक तेज ट्रेक बनाना भी एक विकल्प है।

उन लोगों के लिए जो अपनी चलने की गति और ट्रेडमिल झुकाव दोनों में भिन्न हो सकते हैं, फिटनेस विशेषज्ञ कुछ प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, जिसमें बार-बार आपके कसरत की तीव्रता और/या आपके द्वारा की जा रही गतिविधियों को बदलना शामिल है।

कैलिफोर्निया के न्यूपोर्ट बीच में CAZ ट्रेनिंग क्लब में फिटनेस के उपाध्यक्ष गिलियन डाल्बी ने कहा, ऑनलाइन और फिटनेस ऐप पर असंख्य अंतराल वर्कआउट उपलब्ध हैं। यदि आपको विकल्प विचार करने के लिए बहुत कठिन लगते हैं, तो उसने दो आसान संभावनाएँ पेश कीं।

पहला: ट्रेडमिल पर उतरें और बारी-बारी से एक मिनट की वॉकिंग, एक मिनट की जॉगिंग और एक मिनट की रनिंग को कुल 18 मिनट तक करें। “यह आपके दिमाग को व्यस्त रखता है, यह नीरस महसूस नहीं करता है, और यह धीरज और गति बनाने का एक अविश्वसनीय तरीका है,” डल्बी ने कहा।

दूसरा: एक मिनट के लिए बिना झुके चलें, एक मिनट 4% झुके हुए और एक मिनट 8% झुके, फिर इस क्रम को पांच बार दोहराएं। यदि कोई कसरत आसान है, तो समय को 36 मिनट तक दोगुना करें या दोनों बैक-टू-बैक करें।

“लक्ष्य चलने पर सहज महसूस करना है, और फिर आप गति के साथ खेल सकते हैं और एक साथ आगे बढ़ सकते हैं,” डल्बी ने कहा।

यदि आप कुछ ट्रेंडी पसंद करते हैं, तो दो ट्रेडमिल वर्कआउट जो टिकटॉक पर वायरल हुए हैं, वे हैं “टेलर स्विफ्ट ट्रेडमिल स्ट्रट” और 12-3-30 वर्कआउट।

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37 मिनट “टेलर स्विफ्ट ट्रेडमिल स्ट्रट“आपको टेलर स्विफ्ट के 10 गानों की ताल पर चलने की आवश्यकता है। इसके द्वारा बनाया गया था एली बेनेटएक टिकटॉक इन्फ्लुएंसर जो लोकप्रिय संगीत के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट सेट करने के लिए जाना जाता है।

पहले गाने की ताल लगभग 3.4 मील प्रति घंटे की चलने की गति के समान होनी चाहिए। वहां से, अगले छह गीतों में से प्रत्येक में गति बढ़ जाती है, जिससे आपको प्रति गीत 0.1 मील प्रति घंटे की गति बढ़ाने की आवश्यकता होती है। धुन आठ और नौ बहुत तेज हैं। हो सकता है कि आपको ताल के साथ तालमेल बिठाने के लिए दौड़ना शुरू करना पड़े, हालाँकि आप तेज चाल पर बने रह सकते हैं। फिनाले, गाना 10, आपके कोल्डाउन के रूप में कार्य करता है और समूह का सबसे धीमा है।

“मैं टेलर स्विफ्ट स्ट्रट का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं,” बुलाय ने कहा। “आम जनता बहुत सारे प्रशिक्षण अनुभव के बिना इस कसरत को कर सकती है, और यह भी काफी मनोरंजक है कि अधिकांश लोगों को लगातार और इसकी अवधि के दौरान लगे रहें।”

12-3-30 वर्कआउट, टिकटॉक इन्फ्लुएंसर द्वारा बनाया गया लॉरेन गिराल्डो, अपनी फिटनेस बढ़ाने और पाउंड ड्रॉप करने के लिए इनक्लाइन का उपयोग करता है। 30 मिनट की कसरत सरल है: अपने ट्रेडमिल को 12% झुकाव और 3 मील प्रति घंटे की गति पर सेट करें, फिर जाएं। शुरुआती लोगों के लिए तैयार एक आसान संस्करण पहले 15 मिनट के लिए 2.5% झुकाव पर और दूसरा 15 मिनट 8.5% झुकाव पर कॉल करता है।

“12-3-30 कसरत भी एक शानदार कसरत है,” बुलाय ने कहा। “दशकों से बॉडीबिल्डिंग समुदाय में कम तीव्रता पर उच्च झुकाव पर चलना एक प्रमुख रहा है।”

नियमित फ़िटनेस रूटीन बनाए रखने के लिए शारीरिक चुनौतियों के साथ अपने व्यायाम में आनंद का मिश्रण करें।

इस प्रशिक्षण शैली को कम तीव्रता वाली स्थिर-अवस्था या LISS के रूप में जाना जाता है, Bulay ने कहा। दौड़ने, टेनिस और बास्केटबॉल जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के साथ आने वाले तेज़ और तनाव से बचने के साथ-साथ बहुत अधिक कैलोरी जलाने की चाहत रखने वालों के लिए यह बहुत अच्छा है।

एक सेट कसरत में नहीं? फिर गैर-मोटर चालित, घुमावदार ट्रेडमिल पर चलने का प्रयास करें। ये अनोखे ट्रेडमिल आपके अपने दो पैरों से संचालित होते हैं, और उनका घुमावदार आकार एक झुकाव पर चलने के बराबर होता है लगभग 6% से 8%.

मोटर चालित ट्रेडमिल का उपयोग करने वालों की तुलना में घुमावदार, गैर-मोटर चालित ट्रेडमिल पर चलने वाले लोगों में दिल की दर और ऑक्सीजन तेज चर थे। एक अध्ययन प्रकाशित द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में।

इसी प्रकार, एक अध्ययन प्रकाशित जर्नल फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी में दिखाया गया है कि इन ट्रेडमिलों पर दौड़ना मोटरयुक्त ट्रेडमिल का उपयोग करने या जमीन पर दौड़ने की तुलना में विशेष रूप से उच्च कार्डियोमेटाबोलिक तनाव दर प्रदान करता है।

“यदि आपके जिम में दोनों प्रकार के ट्रेडमिल हैं, तो दोनों को आज़माएं,” डाल्बी ने कहा। “दिन के अंत में, क्या आप अपने कसरत के साथ सुसंगत रहेंगे और आनंददायक रहेंगे? आपको व्यायाम करने में जितना अधिक मज़ा आएगा और आप स्वयं को चुनौती देने के तरीके खोजेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अपनी फिटनेस यात्रा जारी रखेंगे।”

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