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जनवरी में “ड्राई” जाने और शराब छोड़ने का निर्णय लेने के बहुत सारे अच्छे कारण हैं। शायद आपने छुट्टियों में कुछ ज्यादा ही आत्मसात कर लिया है, या आहार या व्यायाम की दिनचर्या शुरू करना चाहते हैं और कैलोरी या ऊर्जा और प्रेरणा में झटकों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं जो पीने से हो सकता है।

“या यह कोई हो सकता है जो वास्तव में शराब के साथ अपने संबंधों पर आश्चर्य या सवाल करना शुरू कर रहा है, और यह वास्तव में इसका पता लगाने का एक अवसर है,” मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में सबस्टेंस यूज डिसऑर्डर इनिशिएटिव की चिकित्सा निदेशक डॉ। सारा वेकमैन ने कहा।

“कुछ लोगों के लिए यह कहना कि ‘मैं इस पूरे महीने नहीं पीऊंगा,’ वास्तव में कठिन हो सकता है, इसलिए ऐसा करने का प्रयास करना आपको दिखा सकता है कि यह आपके लिए कितना आसान या कठिन है,” न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट डॉ. सनम हफीज ने कहा, जो परीक्षण करता है कोलंबिया विश्वविद्यालय के शिक्षक कॉलेज में कक्षाएं।

एक सफल “शुष्क जनवरी” के बारे में विशेषज्ञ सलाह क्या हैं? पढ़ते रहिये।

वैक्मैन ने कहा, जो हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर हैं, यह एक आदत बनाने के आपके लक्ष्य के बारे में स्पष्ट होने में मदद करता है।

“लक्ष्य निर्धारण पर हमारे पास जो शोध है, वह कहता है कि लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना है यदि वे वास्तव में एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए प्रासंगिक हैं और अमूर्त नहीं हैं जैसे ‘मुझे शराब पीना बंद कर देना चाहिए क्योंकि शराब पीना बुरा है,” उसने कहा।

उसने कहा कि नींद की नई आदतों को अपनाने या व्यायाम की दिनचर्या जैसे ठोस लक्ष्य पीने को आसान बनाने में मदद करेंगे।

“मैं वास्तव में शराब पीना बंद करना चाहता हूं क्योंकि मुझे पता है कि जब मैं बहुत अधिक पीता हूं तो मैं अगली सुबह नहीं उठता हूं और मैं काम नहीं करता हूं, यह एक बहुत ही विशिष्ट लक्ष्य है,” वेकमैन ने कहा।

विशेषज्ञों का कहना है कि शराब को कम करने या खत्म करने से आप जो स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, उससे अतिरिक्त प्रेरणा मिल सकती है।

वाक्मैन ने कहा, “समय के साथ कम पीने से आपके रक्तचाप, कैंसर का खतरा, यकृत रोग का खतरा और अन्य स्थितियों के मामले में आपके स्वास्थ्य में वास्तव में औसत दर्जे का लाभ हो सकता है।”

उन्होंने कहा, “एक महीने के दौरान, आप कुछ अल्पकालिक लाभ देख सकते हैं जैसे बेहतर नींद, आपकी त्वचा में सुधार के कारण बेहतर रंगत, अधिक स्पष्ट महसूस करना और अधिक ऊर्जा होना।”

हम में से कई लोग काम या स्कूल की सेटिंग से SMART लक्ष्यों से परिचित हो सकते हैं, जिनका उपयोग लोगों को प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करने के लिए किया जाता है। इसका अर्थ है:

  1. विशिष्ट: एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे सप्ताह में 3 दिन पीने में कटौती करना। जब तक आप अपने अंतिम लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप दिन जोड़ सकते हैं।
  2. मापने योग्य: आप कितने पेय काटेंगे – और पेय के आकार क्या हैं? एक बीयर 12 औंस है, एक ग्लास वाइन 5 औंस है और स्पिरिट की एक सर्विंग 1.5 औंस है।
  3. प्राप्त करने योग्य: सुनिश्चित करें कि सामाजिक व्यस्तताओं का एक समूह नहीं है जहाँ आपके शराबबंदी के महीने के दौरान शराब परोसी जाने की संभावना है।
  4. प्रासंगिक: पीने से मेरे जीवन और स्वास्थ्य में मदद कैसे नहीं हो रही है?
  5. समय आधारित: अपने प्रयासों को पूरा करने के लिए उचित समय सीमा निर्धारित करें। आप चाहें तो बाद में दूसरा लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

हफीज ने कहा, “यदि आप एक बार बहुत अधिक सेट करते हैं, तो आप असफल हो सकते हैं, इसलिए इसे प्राप्त करने के लिए छोटे लक्ष्यों को निर्धारित करना बेहतर होता है।” “अपने आप से एक ईमानदार बातचीत के बिना कुछ भी शुरू नहीं होता है।”

विशेषज्ञों का कहना है कि अपने लक्ष्य के बारे में कुछ दोस्तों या परिवार के सदस्यों को सूचित करने से आपको उस तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। कुछ लोगों के लिए यह सोशल मीडिया पर अपनी योजना की घोषणा करने के लिए काम कर सकता है – और दूसरों को भी शामिल होने और उनकी प्रगति पर वापस रिपोर्ट करने के लिए आमंत्रित कर सकता है।

“यही वह जगह है जहाँ मुझे लगता है कि ‘ड्राई जनवरी’ ने पकड़ लिया है,” वेकमैन ने कहा। “यदि आप सार्वजनिक रूप से कहते हैं कि आप कुछ करने जा रहे हैं, तो आप इसे अपने तक रखने की तुलना में इसके साथ बने रहने की अधिक संभावना रखते हैं।”

शराब पीना अक्सर सामाजिक समारोहों या मौज-मस्ती, उत्सव के समय से जुड़ा होता है। शराब को सकारात्मक के रूप में देखने के लिए यह आपके मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर सकता है। विशेषज्ञों का कहना है कि आप अपनी पसंद के पेय को समान रूप से उत्सव या स्वादिष्ट के साथ बदलकर उन आग्रहों का मुकाबला कर सकते हैं।

“कुछ लोगों के लिए यह सिर्फ स्पार्कलिंग पानी हो सकता है, और अन्य लोगों के लिए यह वास्तव में एक ‘मॉकटेल’ या किसी प्रकार का (गैर-अल्कोहलिक) पेय है जो मज़ेदार और उत्सवपूर्ण लगता है,” वेकमैन ने कहा।

हफीज ने कहा, “एक व्यवहार को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करना काम कर सकता है क्योंकि आप अपने दिमाग को धोखा दे रहे हैं।” “यह आपको प्रलोभन से बचने में पूरी तरह से मदद कर सकता है।”

गैर-मादक पेय बनाने के लिए समर्पित एक संपूर्ण उद्योग है जो वास्तविक चीज़ की तरह स्वाद (कम से कम थोड़ा सा) है। कुछ ने दावा किया है कि इसमें ऐसी सामग्रियां शामिल हैं जो “शांत” या “स्वस्थ” हैं।

वेकमैन ने कहा, “मुझे किसी भी चीज पर संदेह है जो आपको आराम देने का दावा करती है या एक गिलास में आने वाले अद्भुत स्वास्थ्य लाभ हैं।” “लेकिन अगर यह एक ऐसा विकल्प है जो आपको यह महसूस करने की अनुमति देता है कि आप एक सामाजिक स्थिति से चूक नहीं रहे हैं, और आपको अपनी शराब की खपत में बदलाव लाने में मदद करता है, तो मुझे नहीं लगता कि इसमें कोई नकारात्मक पहलू है।”

यहां तक ​​​​कि अगर आप सभी शराब को समाप्त नहीं करते हैं, तो अपनी भावनाओं पर नज़र रखना और अपने ट्रिगर्स को खोजने का आग्रह करना बहुत उपयोगी जानकारी हो सकती है, वेकमैन ने कहा।

“यहां तक ​​​​कि सिर्फ अपने व्यवहार को मापना, चाहे वह शराब हो या व्यायाम या आपका आहार एक हस्तक्षेप हो सकता है और खुद से, ”उसने कहा।

“यहां तक ​​​​कि अगर कोई अभी तक परिवर्तन करने के लिए तैयार नहीं है, जब आप पी रहे हैं, तो आप किस स्थिति में अधिक पी रहे हैं और आप उस समय कैसा महसूस कर रहे हैं, इसकी एक डायरी रखना वास्तव में आपको उन ट्रिगर स्थितियों की पहचान करने में मदद कर सकता है जहां आप पीने की अधिक संभावना हो सकती है,” वेकमैन ने कहा।

विशेषज्ञों का कहना है कि एक अतिरिक्त टुकड़ा है जो “सूखी जनवरी” को सफलतापूर्वक पूरा करने में महत्वपूर्ण है। यह नोटिस करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप – या कोई प्रियजन – शराब को कम करने या समाप्त करने से कोई नकारात्मक लक्षण दिखा रहे हैं। यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता है।

वैक्मैन ने कहा, “ध्यान रखने वाली पहली बात यह है कि वास्तव में आपके पास शराब का उपयोग विकार है या नहीं।” “यदि कोई हर दिन बहुत अधिक शराब पी रहा है और वापसी के लक्षणों का खतरा है, तो यह वास्तव में खतरनाक हो सकता है।”

एक वास्तविक अल्कोहल उपयोग विकार वाला व्यक्ति, जिसे हर दिन अपने शरीर में अल्कोहल का एक निश्चित स्तर रखने की आदत हो गई है, वह निकासी में जा सकता है और गंभीर शारीरिक लक्षणों जैसे कि कंपकंपी, पसीना, तेज़ हृदय गति और दौरे का अनुभव कर सकता है।

“यह एक वास्तविक संकेत होगा कि आपको निकासी के लिए चिकित्सा उपचार प्राप्त करने और अपने दम पर न रुकने के बारे में एक चिकित्सा पेशेवर से बात करने की आवश्यकता है,” वेकमैन ने कहा।

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