संपादक की टिप्पणी: कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द का अनुभव होने पर तुरंत रुक जाएं।

सीएनएन

वहाँ हैं 600 से अधिक मांसपेशियां मानव शरीर में, और हर एक को मजबूत करना असंभव है। फिर भी ऐसे बहुत से लोग हैं जिनकी शक्ति आप बढ़ा सकते हैं, और ऐसा करना एक स्वस्थ, सक्रिय जीवन का आनंद लेने की कुंजी है।

मजबूत मांसपेशियां मधुमेह से लड़ने में मदद करती हैं, कार्डियोवस्कुलर, मस्कुलोस्केलेटल और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं और मृत्यु दर को कम करती हैं। अनुसंधान से पता चला है. वे वृद्ध लोगों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, जिनकी मांसपेशियां उम्र के साथ कमज़ोर हो जाती हैं।

यही कारण है कि वयस्कों को स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, प्रत्येक सप्ताह दो या अधिक दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने चाहिए। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश. (यह मध्यम तीव्रता पर प्रति सप्ताह कम से कम 2 घंटे 30 मिनट व्यायाम करने के अतिरिक्त है।)

दुर्भाग्य से, 80% से अधिक वयस्क संघीय सरकार के मांसपेशियों को मजबूत करने वाले दिशानिर्देशों को पूरा नहीं कर रहे हैं। इसके अलावा, जो लोग शक्ति-प्रशिक्षण कर रहे हैं वे एक ही प्रसिद्ध मांसपेशियों, जैसे मछलियां, ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स का काम करते हैं।

जबकि यह एक अच्छी शुरुआत हो सकती है, कई बार अनदेखी की जाने वाली मांसपेशियां हैं, जिन्हें अगर मजबूत किया जाए, तो मदद मिल सकती है कुछ सामान्य चोटों और दर्द को टालें. वर्कआउट में शामिल करने के लिए अनुशंसित अभ्यासों के साथ, यहां उनमें से पांच हैं।

लसदार मांसपेशियां नितंब क्षेत्र बनाते हैं और रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता करते हैं। नेब्रास्का के ओमाहा में मेथोडिस्ट फिजिशियन क्लिनिक में फिजिकल थेरेपी क्लिनिक मैनेजर एमी कोच ने कहा, “ग्लूटल मांसपेशियां हमें चलने, सीढ़ी चढ़ने और बैठने से लेकर खड़े होने तक अच्छा समर्थन और स्थिरता प्रदान करने में मदद करती हैं।”

कोच ने कहा, मजबूत ग्ल्यूट्स भी पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे श्रोणि, कूल्हे और ट्रंक गति में सहायता करते हैं।

पैल्विक स्थिरता विकसित करके, ये मांसपेशियां घुटने के दर्द को रोकने में भी मदद कर सकती हैं, क्योंकि एक अस्थिर श्रोणि के परिणामस्वरूप घुटने पर अधिक बल पड़ सकता है। इसके विपरीत, कमजोर ग्लूट्स से पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, जो आगे बढ़ सकता है अपकर्षक कुंडल रोग.

ग्लूट ब्रिज: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। जैसे ही आप अपने पिछले हिस्से को हवा में उठाते हैं, अपनी एड़ी को ज़मीन से दबाएं। अपने बट गालों को निचोड़ें और दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे करें।

आपके कोर का हिस्सा, तिरछे आपकी तरफ या कमर की मांसपेशियां हैं जो रीढ़ से जुड़ी होती हैं। वे आपके शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने और मोड़ने में सहायता करते हैं, और अच्छे रीढ़ की हड्डी के संरेखण के लिए सहायक होते हैं और स्थिरता. अपने तिरछेपन पर ध्यान न दें, और आप पीठ और कूल्हे के मुद्दों को विकसित कर सकते हैं।

“ज्यादातर लोग अपने सिक्स-पैक पर काम करने के बारे में सोचते हैं, लेकिन तिरछे वास्तव में महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे आपके शरीर के लिए एक पूर्ण स्टेबलाइजर हैं,” सैन डिएगो में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और स्टूडियो SWEAT के संस्थापक कैट कॉम ने कहा।

बर्ड डॉग क्रंच: चारों तरफ घुटने टेकें। अपने एब्स को टाइट रखते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को स्ट्रेच करें। चारों तरफ लौटें, फिर साइड स्विच करें।

एक मजबूत पकड़ आपको चीजों को आसानी से उठाने और ले जाने की अनुमति देती है, और कई रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता करती है – एक जार खोलना या एक रैकेट पकड़ना, उदाहरण के लिए। यदि आपकी सामान्य गतिविधियों में बहुत अधिक उठाने और ले जाने की आवश्यकता नहीं होती है, तो समय के साथ आपकी पकड़ कमजोर हो सकती है। कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के एक भौतिक चिकित्सक ज़ैक वेबस्टर ने कहा, यह हाथ, कलाई, कंधे या गर्दन की चोटों से भी नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है।

खराब पकड़ शक्ति कर सकते हैं आप जो वजन उठा सकते हैं उसे कम करें, और आप इसे कब तक रोक सकते हैं। यह आपके ठीक मोटर कौशल को भी प्रभावित कर सकता है।

वेबस्टर ने अपने मरीजों के बारे में कहा, “लोग आते हैं और कहते हैं कि उन्हें ड्रेस शर्ट या ब्रा पहनने में परेशानी हो रही है, या वे चीजों को अधिक बार गिरा रहे हैं, क्योंकि उनके पास अपनी पकड़ बनाए रखने की क्षमता नहीं है।” “सौभाग्य से, आप किसी भारी चीज को उठाकर और उसके साथ चलकर एक टन अच्छी पकड़ मजबूत करने का काम प्राप्त कर सकते हैं।”

किसान का वहन: प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपने हाथों को अपने बगल में लटका कर, सीधे खड़े हों और एक सीधी रेखा में कम से कम 10 कदम चलें।

कंधे के जोड़ के आसपास की चार मांसपेशियां बनाती हैं रोटेटर कफ, जो शक्ति हाथ और कंधे की गतिविधियों में मदद करता है। चूंकि कंधा है शरीर का सबसे मोबाइल जोड़, दुरुपयोग या अति प्रयोग से चोट लगना आसान है। रोटेटर कफ की चोटों के लिए अतिसंवेदनशील लोग वे हैं जो बहुत अधिक बेसबॉल या टेनिस खेलते हैं, या उन नौकरियों के साथ जिन्हें दोहराए जाने वाले ओवरहेड गति की आवश्यकता होती है, जैसे कि निर्माण श्रमिक।

स्थायी पंक्ति: 3 फुट के लूप के साथ एक इलास्टिक बैंड लें और लूप को डोरनॉब या अन्य स्थिर वस्तु से जोड़ दें। अपनी कोहनी मुड़ी हुई और अपनी तरफ से बैंड को पकड़ें। अपनी कोहनी को धीरे-धीरे पीछे खींचें, अपनी भुजा को अपने बगल में रखते हुए, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

पीछे के डेल्टोइड्स, या डेल्ट्स, आपके कंधों के पीछे टक गए हैं और एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं। वे सीधे आपकी छाती में पेक्टोरेलिस की मांसपेशियों के विपरीत हैं। कॉम ने कहा, बहुत से लोग अपने पेक्स पर काम करते हैं लेकिन अपने पिछले डेल्टाओं को अनदेखा करते हैं, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन, चोट और ए झुकी हुई मुद्रा.

डम्बल-आधारित व्यायाम डेल्टॉइड मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कॉम ने कहा, “हम अपने कंप्यूटर पर ड्राइविंग करने और उस कूबड़ वाली स्थिति में काम करने में इतना समय बिताते हैं, जिससे शरीर के सामने के हिस्से और पेक्स छोटे हो जाते हैं।” “तो यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें लंबा किया जाए, और ऐसा करने का एक शानदार तरीका है कि पीछे के डेल्ट्स और ट्रेपेज़ोइड्स को मजबूत किया जाए।”

बैठा हुआ डंबल रियर फ्लाई: प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर बैठ जाएं और आगे की ओर झुकें। आगे की स्थिति में रहें क्योंकि आप अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक ऊपर उठाते हैं, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाते हैं।

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *